一、抗阻訓練的基礎適應

🟡 急性適應
1. 急性適應是一次運動中和運動後短時間內身體產生的變化。
2. 在抗阻訓練中以及之後的短時間內，代謝產物產生堆積，
能源物質(磷酸肌酸)被耗竭，因此，客戶需要在飲食中加入充足的碳水化合物。

🟡 慢性適應
1. 慢性適應是重複訓練之後身體產生的變化，能夠在訓練結束之後持續較長的時間。
2. 骨骼肌在長期抗阻訓練中產生的主要適應就是肌纖維增粗，或者橫截面積增加，導致肌肉產生力量和功率的能力增強。
3. 抗阻訓練早期的力量增長與神經肌肉有關。通常要8-12周才能監測到肌肉的增粗。

🔹 其他

1. 在抗訓練早期階段前幾周、神經因素是力量增加的主要原因，然後力量增加主要由肌肉增粗引起。
2. 「更年期前骨量越大，更年期後骨量的丟失越少」。抗阻訓練能夠減少骨質疏鬆、骨折和摔倒的危害性。

🔹 有氧運動員需要進行阻力訓練嗎？

增強心肺功能需要進行耐力訓練，但是，抗阻訓練能夠通過增加肌肉的力量和功率來擴大心血管耐力的運動能力和跑步的效率。

二、神經系統變化：動員/編碼頻率

1. 動員頻率指的是調節運動單位產生衝動的速率(單位時間內產生動作電位的數量)。
在一定範圍內，動員頻率越大，產生的力越大。
2. 作為一個普遍的原則，體積較小的肌肉(例如手部肌肉)需要在較小的輸出功率下進行非常準確的調節，
完成所有的募集工作，然後完全依靠動員頻率來增加力量。
相反，對於大塊肌肉來說(例如股四頭肌)，募集的運動單位超過最大值的90%而動員頻率卻小於小肌肉。

三、影響抗阻訓練適應的因素

專門(專項適應)性 ➡
例如，長跑對臥推運動幾乎不起作用，當採用與專案相同的收縮速度進行訓練的時候，力量的增加將會更大。
性別 ➡
男女下肢力量相似，而上肢力量男子明顯高於女子。如果比較單位瘦體重的力量時，性別差異就會減小，當比較每單位橫截面積的力量時，可以忽略性別差異。
年齡 ➡
30歲開始，肌肉量就開始逐漸減少。這種減少叫做“少肌症”，高閾值的快縮運動單位肌肉的減少更為嚴重，爆發力也減小了。影響了日常生活中的活動能力，與老年人的跌倒有關。
遺傳因素

四、抗阻過度訓練

🔹 症狀：

🔸 力量提高幅度減小，然後出現平臺期
🔸 睡眠不安
🔸 瘦體重減少
🔸 食欲下降出現流感的症狀
🔸 對訓練失去興趣
🔸 心情變壞
🔸 肌肉出現過度酸痛

➡一旦出現症狀，最有效的方法就是休息⬅

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