你以為撞牆是「意志力不夠」？比較貼近科學的說法是：燃料供應跟不上＋神經輸出下降＋肌肉收縮效率變差，三件事一起發生，才會出現那種「明明還想跑，但身體不聽話」的崩盤感。
而且撞牆不是玄學，它有可追蹤的生理指標：例如馬拉松後肌肉肝醣會大幅下降（賽後立即可降到原本的很小一部分），同時也會看到神經驅動與最大肌力明顯下降。
✦腿越跑越重，像灌鉛一樣，怎麼推都沒反應。
✦心肺好像還行，但速度就是守不住。
✦腦袋開始放空，注意力很難集中，甚至會冒出「我是不是不行了」的念頭。
這些感受背後，通常不是單一原因，而是多系統一起出問題。
肝醣、血糖逐漸不夠用，或供能速度跟不上你要的配速。
你主觀上想撐，但中樞對肌肉的驅動下降，募集不到原本的輸出。馬拉松跑完後，研究就觀察到最大肌力下降，且自主性活化（voluntary activation）大幅降低。
先把一個觀念講清楚：撞牆時不是完全沒能量，而是你要維持的配速，需要的 ATP 供應速度太快。
當肝醣越來越低，身體被迫提高脂肪供能比例；脂肪當燃料沒問題，但「供能速度」較慢，後段就容易守不住速度。
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撞牆時你不是「腿痠到爆」，而是「腿像沒點火、出不了力」，因為收縮效率真的變差了。
撞牆不是只有腿的問題，還是「神經驅動」的問題。
Ross et al., 2007 在跑步機馬拉松研究中發現：跑完全程後
因為身體有一套保護邏輯：當肌肉代謝壓力上來時，第III/IV群肌肉感覺神經會把「太累了」的訊號回傳給中樞；中樞一方面會調整通氣與循環，確保供氧，另一方面也會限制中樞驅動，避免周邊疲勞失控。
Amann et al., 2011 的研究就用實驗方式證明：當阻斷部分第III/IV群回饋時，雖然中樞驅動的抑制變少，但周邊疲勞發展更快、耐力表現反而變差，顯示這套回饋在某種程度上是在「保護」你。
Nybo & Nielsen, 2001 發現：在高溫條件下運動到力竭時，核心體溫可到 40.0 ± 0.1°C；而在持續最大出力期間，中樞活化程度在高溫下只有 54 ± 7%，對照條件約 82 ± 6%。
這就是為什麼夏天你會覺得「明明同樣配速，但後段更快崩」。
2–3% 體重的失水」在熱環境下就可能造成耐力表現下降，這在較嚴謹的盲測研究與綜述中都有文獻紀錄，以下為實際測試的結果：
✦ James et al., 2017 在 34°C 的研究中，用胃管方式控制補水以做盲測，結果約 2.5% 的失水狀態下，15分鐘全力測驗的完成工作量 165 ± 22 kJ 降到 152 ± 24 kJ（表現下降）。
✦ Casa et al., 2010 的越野跑研究也觀察到更高失水程度時，跑步表現會變差（在「比賽情境」下完賽時間變慢）。
如果「耐力容量（time-to-exhaustion）」類型，下降可能更明；
假設為「計時賽（time trial）」類型，下降常見較小但仍具有實質影響。
這也是為什麼你會看到不同研究的百分比差很多，但方向一致：失水＋熱壓力會更早把你推向撞牆期。
ACSM/AND/DC 2016 ：
賽前 36–48 小時可用 10–12 g/kg/天 的碳水化合物載入，用來提升長時間耐力表現的燃料可用性。
若要降低腸胃風險，賽前可選擇較低纖、較好消化的碳水來源。
ACSM/AND/DC 2016：1–2.5 小時耐力：30–60 g/h
超耐力（更久）：最高可到 90 g/h，並指出「混合醣」（如葡萄糖：果糖）可達到更高的外源碳水氧化速率。
Jeukendrup, 2014 的綜述也把機制講得很清楚：葡萄糖的腸道運輸會在約 60 g/h 左右接近飽和；要往更高推，需要「多重運輸型碳水」（例如葡萄糖＋果糖的組合）來提高吸收與氧化，避免碳水堆在腸胃造成不適。
實務上我會這樣建議跑者：
✦ 先把「每小時碳水克數」抓穩（不要靠感覺補）
✦ 再用長課去練腸胃（不要比賽當天才第一次吃到高克數）
✦ 想挑戰 90 g/h：先確認產品是「混合醣」，且你真的練得下去
如果你把上面所有段落串起來，就會發現撞牆其實很「合理」：
✦ 肝醣逐漸下降 → 供能速度跟不上
✦ CNS 驅動下降 → 募集不到原本輸出
✦ 肌肉收縮效率變差（Ca²⁺ 釋放）→ 腿像沒點火
✦ 再被高溫與失水放大 → 更早掉檔
