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為什麼有練慢跑，HYROX依然喘到爆？

2025-12-10

為什麼有練慢跑，HYROX依然喘到爆？

從最大速度、下肢勁度到跑步經濟性的完整解析

很多跑者、HYROX 選手的邏輯是這樣：

「比賽要跑很多段 1km，那我平常就多慢跑、多刷里程就好。」

結果是——跑量有了、里程有了，但只要一進到比賽配速，心率直接爆表、腿酸到懷疑人生，甚至「慢配速」也始終覺得很吃力。

如果你也有這些狀況，其實核心問題很可能不是「跑不夠多」，而是：

✦ 最大速度偏低
✦ 下肢勁度與神經肌肉能力不足
✦ 跑步經濟性（Running Economy） 沒有被真正拉上來

下面我會用文獻＋生理機制＋實務訓練方式，把這一塊講清楚。

一、先搞清楚：什麼是「跑步經濟性」？為什麼比 VO₂max 更重要？

跑步經濟性（Running Economy, RE）指的是：

在固定配速下，你的身體需要消耗多少氧氣（O₂）才能完成這個速度。

兩個人都跑 10km/h：

✦ A 每分鐘只要 40 ml/kg 的氧
✦ B 需要 48 ml/kg

A 的跑步經濟性就比較好——跑起來更省力，也比較容易維持配速。

多篇經典回顧與研究指出：

✦ 在 VO₂max 相近的高階選手身上，跑步經濟性往往比 VO₂max 更能區分誰跑得比較快。

✦ 個人隨訓練產生的 RE 變化，大概可以有 2–8% 的改善，而這樣的改善足以帶來明顯的長跑成績進步。

對 HYROX 這種「高心率、多段 1km 跑」的賽事來說，你能不能在「不那麼痛苦」的狀態下維持比賽配速，幾乎就是跑步經濟性的體感版本。

二、常見三大迷思：為什麼越練慢跑，反而在比賽越痛苦？

迷思 1：只要多慢跑，配速自然會變輕鬆

確實，長時間的低強度跑步（常落在 MAS 以下約 70–80%）可以：

✦ 打底有氧能力
✦ 提升心肺與肌肉氧化能力

但如果訓練長期只停在這個區間，問題就來了：

✦ 神經肌肉系統幾乎沒被要求產生「高力量、高速度」的輸出
✦ 地面接觸時間、步頻、下肢勁度等「生物力學能力」沒有被推進✦ vVO₂max、最大速度、多數比賽配速以上的能力停滯不前

高強度間歇（HIIT）與短衝刺訓練，則被多篇文獻回顧認為是同時提升心肺＋代謝＋神經肌肉的有效手段。

只刷里程會讓你變成「很會慢慢跑」的人，但 HYROX 要的是「又快又能撐住」的人。

迷思 2：速度訓練只適合短跑，耐力選手會「練壞」

實際上，很多研究是這樣做的：

✦ 把部分傳統耐力跑量，替換成肌力、爆發力訓練、增強式訓練或衝刺間歇，而不是全部改成短跑。

✦ 這樣做的結果，VO₂max 不一定提高，但跑步經濟性和比賽成績反而進步更多。

也就是說，只要訓練量安排合理，速度與肌力訓練對耐力表現是加分，而不是適得其反。

迷思 3：「重量訓練＋爆發力訓練」會讓腿變粗變重，拖累跑步

幾個重要研究剛好說反話：

◆ Paavolainen 1999：把約 32% 的跑量改成爆發力訓練，9 週後

✦ 5km 成績進步
✦ 跑步經濟性與最大無氧跑速（VMART）提升
✦ VO₂max 幾乎沒變
→ 成績進步主因來自「神經肌肉與跑步經濟性」的改善，而不是心肺單純變強。

◆ Spurrs 2003、Saunders 2006：6–9 週的增強式訓練，讓高訓練量跑者在 18km/h 的速度下，跑步經濟性約改善 4%，VO₂max 無顯著改變。

◆ 2023 年一篇敘述性回顧指出，下肢肌力＋增強式訓練的組合，是目前最確定能改善跑步經濟性的手段之一。

也就是說，只要訓練設計得當，重量與爆發力訓練帶來的，是更高的「每一步品質」，而不是只增加多餘的肌肉負擔。

三、最大速度 × 下肢勁度 × 跑步經濟性：研究怎麼說？

1. 下肢勁度與跑步經濟性的關係

2022 年一篇系統性回顧與統合分析
（13 篇研究、272 位耐力跑者）整理了垂直勁度、
下肢勁度與膝關節勁度與跑步經濟性的關聯：

✦ 垂直勁度、下肢整體勁度與跑步經濟性呈負相關，意思是：勁度越好，同樣配速所需的氧耗越低

✦ 而且在速度較快、VO₂max 較高的跑者身上，這個關係更明顯；
也就是說，對 HYROX、10K 以上的配速來說，你腿像「有彈性的彈簧」，每一步回彈效率越好，就越省力。

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2. 跑步力學與最大速度：地面接觸時間、垂直位移

近年的系統性回顧與力學研究指出：

◆ 比較有經濟性的跑步姿勢，常見特色包括：

✦ 較短的地面接觸時間
✦ 較小的垂直震盪（身體上下晃動幅度小）
✦ 足踝與膝關節勁度較佳

◆ 這些力學特徵，同時也出現在最大速度較高的選手身上

簡單講：能跑很快的人，通常在「慢一點的配速」上也比較省力，
因為他們每一步的施力與回彈效率都更好。

3. 衝刺間歇(Sprint Interval Training, SIT)：短短 2 週，跑步表現的改變

Koral 等人做了一個很有代表性的實驗：

◆ 對象：16 位有訓練基礎的越野跑者
訓練：

✦ 2 週內共 6 次衝刺間歇訓練（SIT）
✦ 每次訓練 4–7 組，每組 30 秒「全力折返跑」，組間休息 4 分鐘

結果：

✦ 最大有氧速度（MAS）提升約 2.8%
✦ 3000m 計時成績進步約 5.7%
✦ 在 90% MAS 的極限時間延長約 42%

這篇沒有直接量跑步經濟性，但非常明確地顯示： 短時間高品質的衝刺訓練，可以讓你在高強度區間「跑得更久、更有效率」。

對 HYROX 來說，這就是：

✦ 用接近最大能力的速度衝刺 → 把最大有氧速度和神經肌肉能力提升
✦ 當你回到 HYROX 配速時，相對強度變低、主觀體感變輕。

4.爆發力、增強式跳躍訓練：把跑量換成爆發力，成績反而更好

Paavolainen 1999 的經典研究：

⬢ 對象：18 位已訓練的耐力跑者
⬢ 實驗組：9 週內，把約 32% 的耐力跑量換成爆發力／跳躍訓練，
結果：

✦ 5km 成績明顯進步
✦ 跑步經濟性改善
✦ 最大無氧跑速（VMART）提升
✦ VO₂max 沒有變化

成績進步與 RE 的變化呈中度相關（變好越多，跑得越快）

換句話說：就算心肺指標沒再上去，只要神經肌肉與力學效率變好，成績一樣可以明顯進步。

5. 無氧儲備速度（ASR）：最大速度決定「這個配速對你有多硬」

Sandford 等人提出的 ASR 框架，把跑者能力拆成三件事：

◆ MAS：最大有氧速度
◆ MSS：最大衝刺速度
◆ ASR = MSS − MAS：無氧速度儲備

簡化來說：

◆ 如果你的最大速度只有比最大有氧速度高一點點，
✦ 那比賽配速（例如 HYROX 的 1km pace）會非常接近「你的天花板」，超級累。

◆ 如果你的最大速度透過衝刺與速度訓練被拉高了；
✦ 同樣的 HYROX 配速，就掉到你能力的「中強度區」，主觀體感會差很多。

結論是，最大速度不是短跑選手的專利，是決定「你在比賽配速下，到底有沒有餘裕」的關鍵。

四、為什麼「衝刺間歇訓練」會讓你「跑起來比較省力」？——生理機制拆解

1. 神經肌肉層面：更聰明地使用肌肉

高速度跑動、衝刺間歇與增強式訓練會帶來幾個改變：

✦ 運動單位招募更多快縮肌纖維
✦ 提升放電頻率與招募順序，讓肌肉「一瞬間產生足夠力量」
✦ 改善肌肉之間的協調（例如臀肌、股四頭肌、小腿在推蹬時的配合）
✦ 減少不必要的肌肉共同收縮（co-contraction），降低多餘能耗

結果就是：
每一步接觸地面時，你可以更快地「給予地面作用力」，而不是像洩了氣的輪胎一樣每一步動起來都費力。

2. 力學與勁度：像彈簧一樣把力量彈回來

下肢勁度與跑步經濟性、速度的關係，越來越多文獻在支持：

◆ 更高的下肢勁度 → 在接觸地面時：

✦ 肌腱與肌肉像「彈簧」一樣儲存、釋放彈性能量(Free Energy)
✦ 垂直震盪較小、接觸時間較短
✦ 減少「浪費在上下晃動、地面時間過長」的能量
✦ 增強式訓練、短衝刺與爆發力訓練能提升這種勁度

對 HYROX 或長距離跑者來說，這代表：

同樣是跑 10km/h，你的每一步如果可以用較短的接觸時間＋較佳的彈性回彈完成，所需的氧氣成本自然就下降。

3. HIIT、和衝刺間歇的主要訓練收益

Buchheit & Laursen 的 HIIT 綜論整理出幾個重點，高強度間歇與衝刺間歇訓練可以：

✦ 刺激 PGC-1α 等路徑，促進粒線體生成
✦ 讓部分 II 類快縮肌纖維也更具氧化能力
✦ 增加緩衝能力、乳酸清除能力
✦ 提升高強度下的心輸出量和肌肉血流

對跑者來說，結果就是：

✦ 在接近比賽配速甚至略高的強度下，代謝壓力變小
✦ 同樣心率區間，你能輸出的速度變高
✦ HYROX 那種 1km 跑＋動作循環的高心率環境，變成你「有訓練過」的熟悉區域

五、實務操作：如果你是 HYROX 或路跑選手，該怎麼練？

Step 1：先有一點「數據概念」

不用一開始就做完整實驗室檢測，你可以先用簡易版本：

✦ 一個 3km 或 5km 全力測驗 → 粗估你的最大有氧速度
✦ 一個 30m 飛跑（Flying 30m）或 40m 衝刺 → 作為你的最大速度指標
✦ 一個穩定的「輕鬆跑配速」＋主觀難度感覺（RPE）

你會發現很多人是這樣：

✦ 最大有氧速度MAS 還算可以，但最大衝刺速度（MSS）很差
✦ 或是最大衝刺速度MSS 還不錯，但幾乎從來不練接近大有氧速度MAS 的短間歇

這兩種都會讓 HYROX 的 1km 很辛苦，只是原因不同。

Step 2：一週訓練架構

給你一個「一般有跑步基礎、準備 HYROX 或 5–10km 路跑」可以參考的週結構（僅示意，要依個人程度微調）：

✦ 一週 3–4 堂與跑步直接相關的訓練

①速度／衝刺日（最大速度與勁度開發）
目標：刺激最大有氧速度、下肢勁度與神經肌肉能力

◆ 熱身：
✦ 5–10 分鐘輕鬆慢跑
✦ 動態暖身＋ 2–3 組 60–80m 漸進加速跑

◆ 主訓練舉例：

✦ 6–10 組 20–30 秒接近全力跑（平地或緩上坡）
✦ 每組間靜態休息(不要慢跑累積更多代謝壓力)

⚠️ 注意：這堂課追求「每一趟都品質很高」，不是累到爆，一週 1 次就已經很刺激了。

② 短間歇日（接近最大有氧速度的高強度）
目標：提升最大有氧速度MAS、改善高強度區間的效率

◆ 主訓練舉例：
✦ 6–8 組 2 分鐘跑 @ 約 95–100% MAS（比如接近 3km/5km 配速）
✦ 每組間 2 分鐘靜態恢復
或
✦ 8–10 組 400–500m @ 明顯比 HYROX 配速快
✦ 每組間 90–120 秒靜態恢復

🔹這堂課讓你在接近／略高於比賽配速的強度下，練習維持動作品質與呼吸節奏。

③ HYROX 專項配速日（跑步＋動作結合）
目標：把「比賽實際要做的事」練得更有效率

◆ 範例課表：
✦ 3–5 組
✦ 1km 跑 @ HYROX 目標配速
✦ 接 1–2 個比賽動作（如推雪橇、弓步走、划船等）
✦ 組間休息 3–4 分鐘

🔹 這堂課把你前面練到的速度與勁度，帶進專項情境裡。

④ 1–2 堂恢復跑或交叉訓練

✦ 30–40 分鐘舒適慢跑或飛輪／划船機
✦ 目標是「讓身體恢復＋維持基礎有氧」，而不是再堆強度

Step 3：下肢力量與增強式訓練（每週 1–2 次）

可以想成兩種元素：

① 重訓（力量）

✦ 深蹲、硬舉、分腿蹲、腿推等
✦ 以中高強度重量(1RM 85%以上)、低～中次數（3–6 下）為主
✦ 目標：提升最大肌力與下肢剛性，讓每一步更有底氣

② 增強式訓練（plyometric）

例如：
✦ 雙、單腿連續跳躍、落下跳、單腳 Hop、跨欄跳
✦ 一開始控制總量（每次 40–80 次地面接觸），逐週漸進
✦ 目標：提升腿部伸展收縮循環（SSC）效率與下肢勁度

研究顯示，6–9 週、每週 2–3 次的肌力＋增強式訓練，可以讓跑步經濟性改善約 3–5%，而 VO₂max 不一定改變。對跑者來說，這 3–5% 的差異，在比賽體感上會非常明顯。

六、總結：你真正缺的，可能不是「多跑幾公里」，而是「拉高你的運動表現天花板」

重點總結：

① 跑步經濟性比 VO₂max 更能解釋很多跑者在比賽成績上的差異。

② 長期只做低強度慢跑，會讓你變很會「慢慢跑」，但：

✦ 最大速度（MSS）拉不上來

✦ 下肢勁度與神經肌肉能力停滯

✦ HYROX 或比賽配速對你來說永遠都像「接近天花板」。

③ 衝刺間歇、短間歇、力量與增強式訓練，

✦ 可以在 2–9 週內，實際改善 MAS、5km/3km 成績、跑步經濟性與下肢勁度，

✦ 而且很多研究裡 VO₂max 並沒有大幅變化——真正被改變的是你的「每一步效率」。

✦ 從生理機制來看，這些訓練透過：

④ 神經肌肉重整（運動單位招募、協調性）

✦ 下肢勁度與伸縮循環效率提升

✦ 高強度下的代謝適應

✦ 讓你在同樣配速下，用更少的氧氣、承受更低的主觀壓力。

對 HYROX 跟長距離跑者來說，結論其實很直白：

你要的不只是「跑得多」，而是「變得更快、每一步更有效率」。當最大速度與下肢勁度被拉高，慢配速自然會變得「真的輕鬆」，而不是嘴上說「慢跑」，身體卻在裡面吶喊。

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