離心加重負荷（AEL）與增強式跳躍訓練的研究與應用
現代運動表現訓練的關鍵
在現代運動表現訓練中，如何有效提升爆發力與跳躍高度，是教練與選手共同追求的目標。而近年來備受重視的「離心加重負荷訓練（Accentuated Eccentric Loading, AEL）」因其能夠刺激神經肌肉系統、強化離心控制與功率輸出，成為跳躍訓練的重要進階工具。
我們將整合三篇具代表性的AEL與增強式跳躍訓練的研究文獻，針對不同運動族群與訓練設計，深入分析其訓練效果、操作方式與實務應用建議，幫助肌力與體能教練、專項選手與進階運動愛好者，具體將研究轉化為可落實於課表中的動作設計與訓練週期。
文章大綱
目錄
離心加重負荷（AEL）與增強式訓練（Plyometric）的科學背景
離心加重負荷訓練（AEL）
離心加重負荷訓練（Accentuated Eccentric Loading, AEL）是指在動作的離心階段（例如下蹲、落地）加入額外的阻力，使肌肉在伸展過程中承受更大負荷。這種訓練方式可促進神經肌肉適應，包括提升動員高閾值運動單位的能力、加強離心控制、增進結締組織張力調節與提升爆發力。
在AEL的應用中，常見的方式包括使用彈力帶、啞鈴、槓片、離心鈎（Weight Releasers）來強化離心負荷，並於動作底部迅速釋放，使得向心階段（反向跳躍、或彈震式深蹲向心站起時）不受干擾，維持自然的爆發動作形式。
增強式訓練（Plyometric Training）
增強式訓練（Plyometric Training）則透過肌肉和肌腱的「伸展–收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）」來提升動作效率與爆發能力。SSC是指離心階段迅速過渡至向心收縮階段的過程，代表動作如：Drop Jump（DJ，下落跳）、Countermovement Jump（CMJ，反向跳）。
當離心加重負荷（AEL）與增強式訓練訓練結合，能更有效強化SSC的反應與神經肌肉活化效應，達到短時間提升功率輸出與長期增進跳躍表現的目標。
文獻一：離心加重負荷的反向跳 vs 傳統下落跳之訓練比較
研究背景
離心加重負荷的反向跳與下落跳對跳躍表現的比較研究
實驗設計
比較AEL-CMJ與DJ對跳躍能力、肌力與速度的影響
研究結果
分析兩種訓練方式的效果差異與應用價值
研究目的與受試者概況
研究目的與背景
Gu等人於2025年發表於《Journal of Sports Science and Medicine》的研究，目的是比較「離心加重負荷的反向跳（Accentuated Eccentric Loading Countermovement Jump, AEL-CMJ）」與「下落跳（Drop Jump, DJ）」這兩種常見的增強式訓練對於提升跳躍表現、下肢肌力、短跑速度與變向能力（Change of Direction, COD）的訓練效果。
受試者概況
本研究納入40名來自大學體育相關科系的健康男性學生，平均年齡22.6歲，身高約178公分，體重約75公斤以上，皆具有至少兩年以上重量訓練與增強式訓練經驗，並具備至少1.5倍體重的深蹲最大肌力（1RM squat）。部分受試者具有競技經驗（田徑、摔角）。
實驗設計與訓練內容
分組：受試者隨機分為三組：AEL組（n=14）、DJ組（n=13）、控制組（n=13）。
訓練週期8週，每週訓練3次，總計24次訓練課表
AEL組：使用彈力帶固定在腰部，產生體重20%的垂直拉力在反向跳（CMJ）離心階段下蹲至約90度膝屈時釋放彈力帶，再以最大力量起跳。
DJ組：訓練方法由跳箱（高度約20–50公分）落下後觸地瞬間爆發起跳，強調地面接觸時間短與快速反應。跳箱高度依據個體的最大功率輸出測定（Optimal Power Height）
控制組：維持原有活動量與訓練課表，未額外加入訓練干預。
測驗項目垂直跳躍：反向跳（CMJ）、靜蹲跳（SJ）下肢肌力：1RM深蹲速度與敏捷：30公尺短跑、T型變向測試（T-Test）
實驗結果
AEL組CMJ高度提升11.8%，SJ高度提升5.7%，DJ組CMJ高度提升7.7%，SJ提升11.3%，控制組變化不大，部分數據有下降。
下肢肌力：
AEL組1RM深蹲提升7%，DJ組1RM深蹲提升8.4%，控制組無顯著變化
速度與變向表現：
30m短跑與T-Test皆未見顯著改善，三組差異不大
整體觀察
顯著提升跳躍能力
AEL與DJ兩種訓練方式皆能顯著提升跳躍能力與下肢最大肌力
速度轉移效果有限
兩者在短期8週訓練內對速度與變向能力的轉移效果有限
不同訓練效果差異
DJ組SJ成長幅度較大，AEL組則在CMJ高度與功率穩定成長
實務應用建議
訓練目標選擇
若訓練目的是提升下肢爆發力與深蹲最大肌力，AEL與DJ皆可作為主要訓練模式使用。
AEL適用情境
AEL更適合強化離心控制與神經動員，適合導入在神經強化期、中期爆發期訓練週期。
DJ適用情境
DJ則適合用於提升地面反應能力與跳躍連續動作（如籃球補扣、排球快攻）。
訓練頻率建議
建議安排頻率為每週2–3次，每次4–6組，每組8–10下，搭配完整動態熱身與恢復期。
負重建議
初階運動員可從體重10–15%離心負重起步，進階選手可逐步拉升至20%或更高，但需嚴密監控技術。
文獻二：不同強度AEL對職業足球選手爆發力的急性反應
研究目的與背景 Godwin等人於2021年發表於《Sports》期刊的研究，旨在檢驗兩種強度的AEL（體重20%與40%）在單次訓練中對職業足球員爆發力表現的急性影響，特別關注跳躍高度（CMJ Height）、峰值功率（Peak Power Output, PPO）與峰值速度（Peak Velocity）。
研究目的與背景與受試者概況
研究目的與背景
Godwin等人於2021年發表於《Sports》期刊的研究，旨在檢驗兩種強度的AEL（體重20%與40%）在單次訓練中對職業足球員爆發力表現的急性影響，特別關注跳躍高度（CMJ Height）、峰值功率（Peak Power Output, PPO）與峰值速度（Peak Velocity）。
受試者概況
共招募23名英國第三級職業聯賽的職業男子足球員，平均年齡為24 ± 4.5歲，具備完整的訓練背景與經驗，每週訓練時數高達25小時以上，包括重量訓練與賽事準備，且皆具備超過2年以上的跳躍與力量訓練經驗。
實驗設計與訓練內容
控制組（CON）：不使用任何外部負重，僅以自體重進行CMJ。
實驗組(AEL20)：於CMJ離心相下蹲時手持兩顆各為體重10%的啞鈴（共20%），於底部釋放後爆發起跳。
實驗組(AEL40)手持體重總共40%負重（每手20%）執行相同動作。
測驗工具：使用Just Jump跳墊測量跳高，Push Band加速感測器記錄PPO與Peak Velocity 測驗過程：每個選手在三種條件下皆執行3次最大努力跳躍，並取平均值進行分析
實驗結果
跳躍高度（CMJ Height）：三組無顯著差異（p = 0.507）：控制組CON = 58.3 cm，AEL20 = 60.1 cm，AEL40 = 60.6 cm
峰值功率（PPO）：AEL20（+21.6%）與AEL40（+30.9%）皆顯著高於控制組（p = 0.001）；相對功率（W/kg）：CON = 30.5，AEL20 = 37.1，AEL40 = 40.3
峰值速度（Peak Velocity）：無顯著差異（p = 0.269）：三組皆約為1.23–1.29 m/s
整體觀察
功率輸出顯著提升
雖跳躍高度與速度未顯著變化，但功率輸出（PPO）大幅提升，尤其AEL40效果最明顯（Cohen’s d = 0.81）
神經活化效應
AEL訓練的刺激效果主要來自離心相快速釋放後誘發的神經活化，屬於典型的活化後表現增益（PAPE）效應
實務應用建議
若目的是在比賽日或爆發性動作前快速喚醒神經系統，提升瞬間功率表現，AEL20已能產生顯著效果，且安全性與操作性高於AEL40。
建議使用方式：於正式訓練或比賽前熱身結束後，安排1–3組，每組3–5次AEL-CMJ，離心相結束即釋放啞鈴後爆發跳起
應用於足球、籃球、田徑短距離選手之爆發轉換週，或週期中PAPE策略使用。
建議負重比例為20%，初學者建議從10%開始評估技術穩定度再逐步加重。
文獻三：離心加重負荷反向跳訓練(AEJ)對高階排球選手爆發力的長期提升效益
研究目的與背景：本研究發表於2008年《International Journal of Sports Science & Coaching》，由澳洲國家運動科學研究團隊進行。主要目的是探討使用「離心加重負荷反向跳訓練（Accentuated Eccentric Jump, AEJ）」對於高訓練量排球選手的跳躍表現（跳高、速度、功率、力量）是否優於傳統徒手反向跳（Body Mass Jump, BMJ）。
受試者概況：本研究納入16名來自澳洲國家排球高績效訓練中心之全職運動員（男性10人，女性6人），平均年齡21.8歲，平均身高195.7公分，體重83.7公斤，皆具有超過2年的重量訓練與高跳躍訓練量（>15小時/週）。
實驗設計與訓練內容
分組：AEJ組（n=8）與BMJ組（n=8），性別比例平均
訓練週期：5週，每週訓練3次，共15次訓練課程
AEJ訓練方式：
男性雙手各持20kg槓片，女性各持10kg
於反向跳（CMJ）動作下蹲離心階段時持重，至底部瞬間釋放重量後爆發起跳
BMJ訓練方式：
使用與賽場相同的自然體重反向跳方式執行動作（不持負重）
其他訓練如力量課表與場上技術練習皆一致
測驗項目與測量方式：
使用力板與線性位移傳感器（200 Hz），紀錄以下四項指標：
- 垂直位移（Displacement）
- 峰值速度（Peak Velocity）
- 峰值功率（Peak Power）
- 峰值力量（Peak Force）
每位選手進行4次最大努力跳躍，取最大表現值進行統計分析。
實驗結果
垂直位移：
AEJ組顯著提升+5.3公分（+11%，p=0.001），效果量d = 1.97（極大）
BMJ組反而下降-1.0公分（-2%）
峰值速度：
AEJ組增加+0.506 m/s（+16%，p=0.03），效果量d = 1.20
BMJ組下降0.08 m/s
峰值功率：
AEJ組增加+1083 W（+20%，p=0.036），效果量d = 1.06
BMJ組無顯著變化
峰值力量：
AEJ組與BMJ組皆小幅提升（約+3–4%），但無統計顯著性
整體觀察
AEJ明顯優於BMJ於跳躍高度、速度與功率等爆發力相關指標。
特別適用於跳躍表現進入停滯期的高階運動員。
效益來源包括神經驅動強化與肌腱彈性能量釋放效率提升。
實務應用建議
離心加重負荷反向跳訓練(AEJ)適用於訓練週期中期與爆發力養成期，特別是技術成熟但需「突破瓶頸期」的選手。
建議使用重量參考：男性總共40kg（20kg×2），女性20kg（10kg×2）。
每週安排2–3次，每次2組×5跳，動作間休息60秒以上，確保技術完整與爆發品質。
搭配核心穩定訓練、髖主導動作與SSC啟動訓練，可進一步放大AEJ效果。
不適合尚未建立良好離心控制或技術穩定度不足者使用。
三篇研究成果比較
若目標為「短期神經募集能力」或「比賽日爆發力的啟動」，AEL 20%體重負重即可觸發明顯峰值功率提升，操作簡易、風險較低，推薦作為活化後表現增益效應 PAPE（Post-Activation Performance Enhancement）策略使用。
若目標為「跳躍與肌力長期提升」，AEL 與 DJ 皆能有效提升 CMJ、SJ 表現與 1RM 深蹲，且兩者數據相近；但 AEL 更適合強化離心技術與神經穩定控制，DJ 更適合提升地面反應與反應式力量(RSI)。
若目標為「突破高階選手動作瓶頸」，如跳高進入停滯期者，AEJ 訓練可提供顯著的位移、速度與功率提升，尤其適合排球、籃球、跳遠等需高爆發與反覆跳躍的項目。
訓練實務操作建議：如何實際加入訓練週期
根據文獻實證，教練可依選手階段與訓練目標，將AEL整合進不同的訓練週期與課表設計：
初學者階段：先以基本 CMJ 與體重自重跳訓練為主，離心控制與下肢穩定性為主軸，暫不建議導入AEL
中階階段（已建立肌力與技術穩定）：導入AEL 20與DJ作為主動作，週期以6–8週為一訓練階段，每週訓練2–3次，每次4–6組，每組8–10跳
賽前/爆發週（PAPE）：使用AEL20進行 活化，每週1–2次，每次1–3組，每組3–5跳，安排於技術課或比賽日熱身後段
高階階段（競技選手）：導入AEJ結合肌力訓練與場上專項轉換的爆發訓練，如藥球輕爆發、下落跳或深跳的反應訓練，強化肌肉肌腱複合體儲存和釋放彈性位能的能力，提升整體爆發速度與功率輸出
結語：將研究轉化為場上效能的關鍵策略
AEL與增強式跳躍訓練的結合，提供教練與選手一種更進階、更系統化的動作強化策略，不僅能提升跳高，更重要的是強化動作過程中的離心制動、神經激發與功率轉換能力。
透過合理負重設計與週期安排，AEL可成為賽前動員、週期訓練與高階表現突破的重要工具。真正的爆發力來自控制，而控制的核心，正是來自離心訓練的品質。