維生素和礦物質
食物參數攝入量(DRIs)是美國國家科學學會食物和營養部門為維生素和礦物質 列出的推薦攝入量，維生素是人體所需的微量營養素，主要是指人體無法自行合成而需要從食物中攝取的有機化合物。
水溶性維生素:不溶於脂肪，但溶於水的維生素。它們包括維生素B群和維生素C
•不儲存在體內：水溶性維生素不像脂溶性維生素可以在脂肪組織中儲存，因此它們需要經常通過飲食補充。
•易溶於水：水溶性維生素可以在水中溶解，因此它們在烹調過程中容易流失，需要注意食物的加工和烹調方式，以最大限度地保存營養成分。
•不會中毒：相較於脂溶性維生素，水溶性維生素不會在體內累積，因此通常不會引起中毒。但是，過度補充維生素B6和維生素C可能會引起不良反應，因此需要控制攝入量。
•參與代謝反應：水溶性維生素在人體內參與多種代謝反應，例如維生素B1（硫胺素）參與碳水化合物代謝、維生素B2（核黃素）參與細胞呼吸、維生素B12（葉酸）參與DNA合成、維生素C參與膠原蛋白合成等等。
脂溶性維生素:溶於脂肪的維生素，包括維生素A、D、E和K
•儲存在脂肪組織：脂溶性維生素可以在脂肪組織中儲存，因此攝入量過多時可能會在體內累積，引起中毒反應。
•不易流失：相較於水溶性維生素，脂溶性維生素在烹調過程中不易流失，因為它們可以在油脂中溶解。
•參與生理功能：脂溶性維生素在人體內參與多種生理功能，例如維生素A參與視覺、生殖和免疫功能，維生素D參與骨骼發育和鈣質吸收，維生素E是一種抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷，維生素K參與血液凝固。
•長期不足會影響健康：雖然脂溶性維生素可以在脂肪組織中儲存，但是長期不足會導致健康問題。例如，缺乏維生素A可能會導致夜盲症和角膜軟化症，缺乏維生素D可能會導致佝僂病和骨質疏鬆症。
抗氧化維生素:具有抗氧化作用的維生素，它們能夠對抗自由基的生成和損害，有助於保護細胞免受氧化損傷。
•維生素C：強效的水溶性抗氧化劑。它可以捕捉並中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。此外，維生素C還可以再生其他抗氧化物質，如維生素E，使其保持活性。
•維生素E：脂溶性抗氧化劑，主要存在於脂肪組織和細胞膜中，保護細胞膜免受自由基的攻擊，並防止脂質過氧化反應的發生。
•β-胡蘿蔔素：維生素A的前體，同樣具有抗氧化作用，中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。此外，β-胡蘿蔔素還對皮膚和視覺功能有益。
人體可以自身合成一些維生素，包括：
•維生素D：當皮膚暴露在陽光下時，紫外線可以轉換皮膚中的7-脫氫膽固醇成維生素D3。維生素D3進入肝臟和腎臟進行進一步代謝，最終形成活性維生素D，可以調節鈣質和磷質的吸收、利用和代謝。
•維生素K：腸道中的腸道菌可以合成維生素K2，並通過腸道黏膜吸收。此外，人體還可以從食物中攝取維生素K，並轉換成維生素K2進行利用。
•維生素B3：人體可以將色胺酸轉化成維生素B3，但是這種轉化需要足夠的維生素B6和鐵。
維生素在人體內有著各種不同的作用，並對人體的健康和正常生理功能有著極為重要的影響。因此，應該注意飲食均衡，攝取足夠的各種維生素，以維持身體健康。
水
液體攝入量的常規原則：人體對水的需求量每天達到64盎司 ( 1.9升 ) 到2加侖 ( 7.5升 ) 之間。
不經常運動人群推薦每天1.4-2.6公升。
液體需求量由環境、出汗程度、身體表面積、能量攝入量、身體大小、肌肉量等決定的。所以個體間的差異很大。
不可能設定一個液體攝入的推薦量，每個人對水的需求量會隨著時間產生變化。
不同人的需求量也存在差異，過量攝入水會導致低鈉血症，引起腦病或腦水腫;水分攝取不足則會有脫水或免疫力下降的情形。
飲水的基本目標是保持身體水分平衡，以維持正常的生理功能。以下是飲水的基本目標：
•維持水分平衡：飲水可以補充身體的水分，幫助維持身體水分平衡，以避免脫水和過量水分攝入導致的水中毒等問題。
•促進新陳代謝：水是身體新陳代謝的重要組成部分，可以幫助代謝物質的運輸和排泄，並促進能量代謝的進行。
•維持身體溫度：身體的體溫受到外部環境和內部代謝的影響，飲水可以調節身體溫度，保持正常的生理功能。
•促進消化吸收：水可以促進食物的消化和吸收，幫助營養物質的利用和代謝。
•清除代謝產物：水可以幫助清除身體的代謝產物，如尿液、汗液等，以維持身體的健康狀態。
為了達到飲水的基本目標，建議每天飲用足夠的水。一般來說，成年人每天需要攝取約2-3公升的水，視個人的身體情況和活動量而定，也可以從食物中攝取水分，如水果、蔬菜、湯品等。注意，過度飲水也可能對身體產生不良影響，因此建議在適量飲水的基礎上，根據個人的需求和習慣進行調節，避免出現脫水狀態，即維持液體平衡。
當出現口渴感覺時，脫水現象可能出現了1%。口渴的時候就喝水，對久坐辦公的人是適當的。
飲水和運動
•運動前
運動前2小時至少補充500毫升液體，達到最佳水合狀態，並且有足夠的時間通過尿液排出多餘的水分。
*水合狀態:人類體內液體達到平衡的狀態，腦部也會依此狀態，決定是否發布「補充水分」的訊號*
•運動中
當熱環境和運動強大導致大量出汗時，應提前補水並且經常性補水，例如每隔10-30分鐘補一次水。補水的量取決於流汗的量。可通過運動前後的體重對比來確定出汗量。液體攝入量將會隨著溫度和濕度的變化而變化。
•運動後
記錄運動前後的體重。如果在一次運動中體重輕了1磅(0.45公斤)，代表丟失了約500毫升液體。每丟失1磅體重就應該補充500毫升液體。補充的液體應該超過汗液的20%。快速減輕體重的是水份，而不是脂肪，必須得到喝水補償。
•運動前、後應該喝什麼？
所有液體，不管是飲料還是食物，都能滿足身體的液體需要。果汁、軟飲料、牛奶、披薩都含有水，而飲用含咖啡因的飲料並不會引起脫水!大量出汗時，透過飲料或者食物的形式補充氯化鈉(含鹽)將會減少排尿量，並且促進水和電解質平衡的恢復，因此所有食物和液體都有助於補水，也包括披薩和咖啡。
•運動中喝什麼？
運動中補充液體的目的：使液體快速從口中進入腸胃，然後進入血液循環，補充因出汗而流失的液體。
喝冷水是一個補充液體的理想選擇，運動時間超過1小時，建議補充加有碳水化合物的水(運動飲料)成分含有水、糖和電解質(鈉、氯和鉀)，特別是有氧運動，碳水化合物能夠提高速度和有氧耐力。
透過營養攝取控制體重
如何增加肌肉量
•飲食和漸進式抗阻訓練相結合
抗阻訓練中的熱量盈餘，每增長1磅(0.45公斤)瘦體重需要額外補充2500大卡熱量。
•抗阻訓練中，每天補充多餘的350-700卡熱量，能滿足瘦體重每週增加1-2磅(0.45-0.9公斤)的能量需要。
•建議吃大量蛋白質食物，多種類，多餐，選擇高卡路里的食物(每天約1.5克-2克/公斤體重的蛋白質，如果是植物蛋白質需要更多)
*增體重的兩個主要營養原則就是增加能量攝入量和增加 ( 或者維持充足的水準 ) 蛋白質攝入量*
降體重的一般原則：
•達到和維持最低體脂含量的能力主要受遺傳控制
•客戶能否同時增加肌肉量並減少脂肪含量主要取決於訓練水準
•每週平均減掉1-2磅(0.5-1公斤)體重意味著每天卡路里赤字應該在500-1000之間， 建議每週減少1%體重
•飲食應該選擇低熱量密度的食物
•注意營養平衡。
能量負平衡
能量負平衡是體重減輕的主要機制之一，如果想要減輕體重，必須建立長期的負能量平衡，減少熱量攝入，增加身體的能量消耗。以下是幾種實現負能量平衡的方法：
•減少熱量攝入：減少熱量攝入是實現負能量平衡的最重要方法之一。這可以通過減少食物的份量，減少高熱量和高脂肪的食物攝入，選擇低熱量和高纖維的食物等方式實現
•增加身體的能量消耗：運動是增加身體能量消耗的有效方式之一。有氧運動如跑步、游泳、騎自行車等可以加強心肺功能和燃燒脂肪。重量訓練則可以增加肌肉的質量和代謝率，進一步增加能量消耗
•改變生活方式：改變生活方式也可以增加能量消耗，例如走路上班、使用樓梯代替電梯、清掃房間、打掃花園等活動
能量負平衡是體重減輕的主要機制之一，可以通過減少熱量攝入、增加身體的能量消耗和改變生活方式等方式實現。
重要的是要建立長期的負能量平衡，並尋求專業醫學機構的建議和指導，以確保健康和安全!
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